Как преодолеть страх оценки?

 Жить, покоем дорожа,
Пресно, скучно, простоквашно;
Чтоб душа была свежа,
Надо делать то, что страшно.
/ И.Губерман

В своих письмах и на консультациях вы часто задаёте вопрос о том, как справиться с собственным страхом того, что подумают и как оценят вас другие люди.

Чаще этот вопрос возникает в подростковом возрасте, однако для многих взрослых людей он продолжает оставаться актуальным.

Постоянная тревога о том, что подумают значимые близкие, способна существенно испортить жизнь.

Страх оценки приводит к тому, что вы:

• оказываетесь неспособны реализовать желанный проект, получить карьерное повышение, начать новое дело;
• отказываетесь от успеха в работе, жизни, отношениях;
• и вообще стараетесь «не высовываться».

Словом, самое грустное и травмирующее последствие страха оценки – остановка творческой активности. Эмоции не дают сделать ни шагу вперёд. Требуется много сил и энергии, чтобы преодолеть себя и начать движение.

Что такое страх оценки.

Оценка и разного рода оценочные суждения – это социальный регулятор, задача которого – так организовывать наше с вами поведение, чтобы общество могло существовать и по возможности развиваться. То есть, чтобы люди как минимум не причиняли разный вред друг другу. И как максимум относились друг к другу с вниманием, уважением и доброжелательностью.

А страх оценки – это наш эмоциональный ответ на действие этого регулятора. Базируется он на проявлении инстинкта самосохранения. Памятуя о полученном в эволюции опыте, этот инстинкт сигналит о том, что если ты, милый друг, окажешься вне человеческого сообщества, то погибнешь. А потому, будь добр, оставайся чувствителен к требованиям других людей и подстраивай своё поведение под эти требования.

Что мы с вами успешно и делаем.

В этом месте скажу крамольную вещь. Страх оценки нам пока нужен. Это действенный и необходимый инструмент, стабилизирующий жизнь сообщества. Не будем себе льстить, мы пока далеко не венец эволюции. И много чем грешны по отношению к своим ближним и дальним.

Хитрость в другом.

Дело в том, что чувствительность к оценочным суждениям может трансформироваться во внутренние регуляторы (совесть), а может превратиться в травмирующий опыт. И вместо того, чтобы ограничивать наши антисоциальные наклонности (не убий, не укради, не наступи на ноги ближним своим в общественном транспорте), начинает блокировать нашу творческую энергию, интеллектуальный и жизненный потенциал.

И вот только в этой точке требуется психотерапевтическая или психологическая работа.

Встречаясь с клиентами, испытывающими страх оценки, я часто слышу фразы , которые они принесли с собой из детства:

• «Молчи, за умного сойдёшь»,
• «Куда ты со свиным рылом в калашный ряд»,
• «Нос не дорос»,
• «Самый умный, что ли?»,
• «Если ты такой умный, то почему такой бедный?»,
• у коллеги-психотерапевта в статье встретила шедевральную фразу-пример: «Чем выше лезет обезьяна, тем ярче виден голый зад»1.

Все эти послания когда-то были призваны предохранить юное поколение от получения травм, однако сами стали травмой. Привели не только к остановке «плохих», опасных действий, но и к остановке творческой, продуктивной активности.

От чего, по сути, и мучается взрослый человек, когда приходит на консультацию психолога с жалобой на страх оценки. 

Что делать-то со страхом оценки?

Страх оценки, как и любой другой страх, преодолевается действием. Одна из техник самопомощи – техника «Пошагового риска».

Например, вы боитесь выступать. Вам кажется, что если вы выйдете на сцену, то все увидят и, более того, скажут в глаза, что вы некомпетентны и вообще «не самый умный» в озвучиваемом вопросе.

Суть техники «пошагового риска» состоит в том, чтобы преодолевать страх постепенно, начиная действовать в безопасных условиях.

Например, начните тренировать своё выступление в полном одиночестве. Когда внутреннее волнение утихнет, рискните выступить перед зеркалом. Если этот этап преодолён, потренируйтесь на коте или, если вы уже достаточно осмелели, на лояльных близких. Можно их предупредить, чтобы не смели говорить ни слова критики, а только поддерживали вас.

И так, постепенно, набираясь внутренней решительности, а заодно развивая навык выступления перед аудиторией, вы доберётесь до состояния, когда вас не будет смущать присутствие большого количества людей.

И здесь скрыта хитрость.

Дело в том, что пока вы тренировались, помимо навыка говорения, вы развивали внутреннюю поддержку и уверенность в себе.

Человек, испытывающий страх оценки, как правило, очень самокритичен. Однако эту самокритику он не сильно склонен признавать, а предпочитает «делегировать» её другим. В психологии такое «делегирование» называется проекцией. Проекция – это механизм приписывания другим людям взглядов, слов, убеждений, которые человек не принимает в самом себе.

Так вот, если вы сами не очень верите в свою компетентность и способность публично выступать, но эту неуверенность от себя скрываете (чаще неосознанно), то вы скорее столкнётесь со страхом оценки.

Отсюда вывод.

Страх оценки вы сможете преодолеть тем удачнее, чем лучше обнаружите и присвоите собственные проекции. И заодно разовьёте способность к поддержке самого себя.

Образно говоря, если сравнить критичность и самоподдержку с двумя руками у спортсмена, то когда страх оценки силён, спортсмен напоминает этакого добровольного инвалида, у которого «рука» самокритики растренирована до чемпионских объёмов, а рука самоподдержки вялая и безжизненная с напрочь атрофированными мышцами.

Поэтому, чтобы страх оценки снижался, в дополнение к тренировке действием хорошо бы использовать технику «Счастливого атлета»: перестать прокачивать «руку» самокритики, а начинать развивать «руку» самоподдержки до тех пор, пока не появится баланс, пока внутренний «спортсмен» не станет гармоничным и действительно «атлетичным».

Сделать это можно, используя ещё одну технику – «Обучение по моделям» (это уже не я придумала, а умницы-психологи когнитивно-бихевиорального направления).

Когда-то в своей жизни вы научились быть самокритичными и «не высовываться». И у вас были модели, которые показывали вам, что именно такое поведение «хорошо и правильно». Но ситуация изменилась. И если от старых привычек отказаться трудно, то неплохо бы найти себе поддержку, людей, чьё поведение демонстрирует другую модель поведения. Ту, которая кажется вам привлекательной и которой вы хотите научиться.

Человек развивается через подражание другим. Как ребёнок, так и взрослый. Приходя в какую-либо группу, мы начинаем вести себя так же, как ведут её участники.

Находите тех, чьи взгляды и чьи способы жизни вам близки и симпатичны. Пробуйте делать как они. И постепенно изменится не только поведение, но и отношение к самому себе. Пройдёт страх.

Таким образом, используя все техники вместе, вы сможете помочь себе в преодолении страха оценки и запустить свою творческую активность, начать делать то, что вам действительно хочется, к чему стремится ваша душа.

Подведём итоги.

Страх оценки – это проявление инстинкта самосохранения в ответ на регуляцию нашего поведения со стороны сообщества.

Страх оценки полезен до тех пор, пока он помогает сдерживать наше антисоциальное поведение. И вреден там, где он начинает блокировать творческую и интеллектуальную активность, мешает реализовывать жизненный потенциал.

В этом случае с ним надо работать.

• Преодолеть страх оценки можно, если «идти на страх»: делать то, что страшно, начиная с доступных этапов, с малых шагов.
• Преодолеть страх оценки можно, если найти внешнюю поддержку желаемому поведению и развивать способность к самоподдержке и одновременно перестать тренировать способность к самокритике.
• Преодолеть страх оценки можно, если найти людей, демонстрирующих желаемое для вас поведение и поддерживающих вас на пути изменений.

Удачи вам и смелости во всех делах!

Ссылки:

1 Р.П.Ефимкина. Статьи. www.proza.ru

Источник